Lass deinen Vorsatz zur Gewohnheit werden!

Neues Jahr, neue Vorsätze. Ich musste am Wochenende mal wieder schmunzeln. Das Hallenbad war pickepackevoll. Voll von Menschen mit allerlei guten Vorsätzen. „Ja, klar. Jahresanfang“, schoss es mir direkt durch den Kopf. Wahrscheinlich ist das Gros von ihnen in drei, vier Wochen wieder verschwunden. Das zeigt zumindest die Erfahrung. Dabei tut Sport doch so gut. Lass deinen Vorsatz zur Gewohnheit werden!

Ja, Sport zur Gewohnheit zu machen, erfordert oft eine schrittweise Vorgehensweise und die Integration von positiven Gewohnheiten in deinen Alltag. Hier sind einige Tipps, die dir helfen können:

Setze klare Ziele: Definiere klare und erreichbare Ziele für deine sportlichen Aktivitäten. Dies könnte die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche, die zu erreichenden Meilensteine oder die Teilnahme an bestimmten Veranstaltungen sein. Klare Ziele geben dir einen Anreiz, regelmäßig Sport zu treiben.

Finde eine Aktivität, die dir Spaß macht: Wähle eine Sportart oder Aktivität, die dir Freude bereitet. Wenn du Spaß am Sport hast, ist es wahrscheinlicher, dass du dabei bleibst. Laufen, Radfahren, Schwimmen - probiere es einfach aus!

Plane feste Zeiten ein: Mache Sport zu einer festen Gewohnheit, indem du feste Zeiten in deinem Kalender blockierst. Wenn Sport zu einer geplanten Aktivität wird, wird es eher zu einem festen Bestandteil deines Tages.

Suche nach Trainingspartnern: Finde Freunde, Familienmitglieder oder Kollegen, die ebenfalls Interesse am Sport haben. Das gemeinsame Training macht nicht nur mehr Spaß, sondern bietet auch soziale Unterstützung und Verantwortlichkeit.

Starte langsam: Wenn du gerade erst mit dem Sport beginnst oder nach einer Pause wieder einsteigst, starte langsam. Zu viel auf einmal kann entmutigend sein. Steigere die Intensität und Dauer deiner Aktivitäten allmählich.

Belohne dich: Setze dir Zwischenziele und belohne dich, wenn du diese erreichst. Die Belohnungen können klein sein, wie zum Beispiel ein entspannendes Bad nach dem Training oder das Ansehen deiner Lieblingsserie.

Finde Motivation: Finde heraus, was dich motiviert. Dies könnten Gesundheitsziele, das Erreichen eines bestimmten Fitnessniveaus oder das Aussehen und Wohlfühlen in deinem Körper sein.

Variiere dein Training: Langfristige Motivation kann durch die Variation deiner Workouts aufrechterhalten werden. Probiere verschiedene Sportarten aus, um Abwechslung in dein Training zu bringen.

Bleibe flexibel: Es gibt Zeiten, in denen es schwierig sein kann, am Training festzuhalten. Sei flexibel und passe deinen Plan bei Bedarf an. Ein kurzes Training ist besser als keins.

Schaffe eine positive Umgebung: Umgebe dich mit positiven Einflüssen und schaffe eine Umgebung, die Sport fördert. Dies könnte die Gestaltung deines Zimmers, das Folgen von inspirierenden Fitnesskonten oder das Teilen deiner Ziele mit Freunden und Familie umfassen.

Denke daran, dass es Zeit braucht, um Gewohnheiten zu etablieren. Sei geduldig mit dir selbst, gehe es behutsam an, überfordere dich nicht, aber bleibe konsequent, auch wenn es manchmal herausfordernd ist.

Lauf dem Stress davon

Was für ein Tag! Das Telefon klingelt ununterbrochen, Mails kommen rein und müssen beantwortet werden, das Kind kränkelt und der Text soll heute auch noch in der Redaktion sein. Mein Kopf brummt, mein Rücken krampft sich zusammen. Stress!
Es ist mittlerweile kurz nach 16 Uhr und eigentlich wartet jetzt der Haushalt auf mich. Aber nur eigentlich. Ich schlüpfe in meine Laufklamotten, schnüre meine Schuhe und laufe los. Einfach so. Ohne auf die Uhr zu schauen. Es geht jetzt gar nicht darum, irgendeinen Trainingsplan zu verfolgen, sondern darum, den Kopf frei zu bekommen. Und das gelingt mir tatsächlich von jeher nirgends besser als beim Laufen. Ich beobachte die Natur, atme die frische, kühle Luft ein. Die Sonnenstrahlen bahnen sich einen Weg durch die Baumkronen. Der Stress des ganzen Tages scheint irgendwie verflogen zu sein. Als ich nach etwas mehr als einer halben Stunde nach Hause komme, fühle ich mich gut, einfach nur gut und bestens gerüstet für die nächsten Aufgaben. Laufen ist seit Jahrzehnten mein Lebenselixier, meine Kraft- und Energiequelle.

Was ist Stress überhaupt?
Stress ist eine komplexe Reaktion auf belastende oder bedrohliche Situationen. Der Körper aktiviert das sympathische Nervensystem und setzt Stresshormone frei, wie Adrenalin und Cortisol, um die Anpassungsfähigkeit zu erhöhen. Akuter Stress kann stimulierend sein, aber chronischer Stress hat negative gesundheitliche Folgen. Stressbewältigung erfordert individuelle Strategien wie etwa das Laufen oder spezielle Entspannungstechniken (z.B. Autogenes Training, PMR, Yoga).

Auch du kannst dem Stress davonlaufen. Was passiert in deinem Körper, während du dich bewegst?

1. Beim Laufen wird der Körper dazu angeregt, Endorphine freizusetzen. Endorphine sind körpereigene Substanzen, die als natürliche Schmerzmittel und Stimmungsaufheller wirken. Sie unterstützen dabei, Stress abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.

2. Körperliche Aktivität, wie das Laufen, kann dazu beitragen, den Cortisolspiegel zu senken. Cortisol ist ein Hormon, das als Reaktion auf Stress freigesetzt wird. 

3. Beim Laufen konzentriert sich der Geist oft auf die Bewegung und den Ablauf des Laufens. Dies sorgt für Ablenkung und trägt gleichzeitig zu einer verbesserten mentalen Klarheit und Konzentration bei.

4. Regelmäßiges Laufen kann auch den Schlaf verbessern. Ein guter Schlaf ist wichtig, um Stress abzubauen und die allgemeine Lebensqualität zu steigern.

5. Das Laufen ermöglicht es, sich zu entspannen und den Kopf frei zu bekommen. Die rhythmischen Bewegungen und die kontrollierte Atmung haben eine beruhigende Wirkung.

6. Das Laufen bietet auch soziale Vorteile, wenn es in Gruppen oder mit Freunden ausgeübt wird. Soziale Interaktionen können dazu beitragen, Stress abzubauen und emotionale Unterstützung zu bieten.

Die Geheimnisse eines ganz Großen

Eliud Kipchoge – er ist so herrlich normal, obwohl man den Marathon-Weltrekordhalter, fünffachen Berlin-Marathonsieger und zweifachen Olympiasieger wohl getrost als lebende Legende bezeichnen kann. Ihn in einem Atemzug mit den großen Sportlern dieser Welt, wie etwa Usain Bolt, Muhammad Ali oder Michael Schumacher zu nennen, ist keinesfalls übertrieben.

Dienstag, 26. September, 12 Uhr bei Abbott in Wiesbaden. „Er kommt“, raunt es durch die große Halle. Und tatsächlich: Von jetzt auf gleich steht er da, Eliud Kipchoge, der Mann, der so unfassbar schnell läuft, dass bestenfalls ein Gepard ihm Paroli bieten kann. Nur 1,67 Meter misst er und ist doch ein Großer, ja der Größte. Oder wie es neuerdings gerne heißt: the GOAT, the greatest of all time. „Er möchte gerne wissen, mit wem er es zu tun hat“, sagt Ursula Hellstern, Director Public Affairs DACH bei Abbott, und bittet die anwesenden Journalisten, sich vorzustellen. Kipchoge hört zu, nickt, blickt einen mit seinen dunklen Augen intensiv an. Uns drei Journalisten ist klar: So eine Chance werden wir nicht mehr bekommen. In entspannter „Wohnzimmeratmosphäre“ sitzt uns der Mann gegenüber, der ein Vorbild für Millionen von Menschen ist. Warum er das ist, das versuchen wir, zu ergründen.
Dass das Gespräch ausgerechnet bei Abbott stattfindet, hat einen Grund. Beim US-amerikanischen Gesundheitsunternehmen ist man ziemlich laufverrückt. Seit 2015 sind die Abbott Laboratories offizieller Namenssponsor der World Marathon Majors, zu denen die Läufe in Tokio, Boston, London, Berlin, Chicago und New York zählen.

Kipchoge inspiriert die Läufermassen

In den kommenden 40 Minuten wird Kipchoge von uns Journalisten mit Fragen bombardiert – Fragen, ganz unterschiedlicher Couleur. Kipchoge zeigt sich ungewohnt offen, plaudert aus dem Nähkästchen. Allüren, die sucht man bei ihm vergeblich. Nein, wie ein Superstar wirkt er tatsächlich nicht, vielleicht eher wie der Nachbar von nebenan, bodenständig, nahbar und doch hat er eine ganz besondere Aura. Eine, die seine Zuhörer in den Bann ziehen. Kipchoge, der Name ist längst zu einer Marke geworden, er inspiriert wie kein anderer Läufer auf diesem Erdball. „Wenn ich irgendwo auf der Welt jemanden inspirieren kann, ist das mein Glück“, sagt er selbst. Nach dem Pressegespräch sind die Abbott-Mitarbeiter eingeladen, Kipchoge kennenzulernen. Das Auditorium ist nahezu komplett gefüllt. Gespannt hören sie ihm zu, hängen an seinen Lippen, saugen jedes Wort auf und werden später allesamt den Raum mit einem Lächeln verlassen. Der Kenianer ist geduldig, erfüllt jeden Autogrammwunsch, unterschreibt unzählige Medaillen, Trikots und Laufschuhe – nicht nur die mit dem berühmten Swoosh, seinem Sponsor.
Wer glaubt, Kipchoge hätte nach seinem fünften Sieg in Berlin (2:02:42 Stunden) Zeit gehabt, ausgiebig zu feiern, der sieht sich getäuscht. Ein Sponsorentermin jagt den nächsten. Laufen ist eben sein Job. Aber auch eine Leidenschaft und das betont er gebetsmühlenartig. Und man nimmt ihm das ab. Wie sonst ist zu erklären, dass sich der Kenianer schon so lange an der Weltspitze hält und das Marathon-Geschehen bestimmt?

Marathon - ein Teamsport

Kipchoge betont im Gespräch: „Der Marathon und meine Erfolge, sie sind eine Teamleistung. Ohne das Team, wie Trainingspartner, Coaches, Management, Ernährungsberater, Ärzte, technischer Support wäre so etwas nicht möglich.“ Konstanz ist dabei das Schlüsselwort, denn Kipchoge wird seit 2001 von Patrick Sang, einst selbst Weltklasseläufer über 3000 Meter Hindernis, trainiert.
Marathon entwickle sich mehr und mehr zum Teamsport – ähnlich wie im Radsport oder in der Formel 1 – hat Kipchoge schon vor einigen Jahren gesagt. Ohne Pacemaker wird bereits heute kein Rennen mehr auf diesem Niveau gewonnen.
Kipchoge ist wie kaum ein anderer strukturiert und reflektiert, einer der weiß, dass neben hartem Training die Regeneration eine große Rolle spielen. Ein intelligenter Sportler, einer, der über den Tellerrand hinausblickt, Paul Coelho liest und gerne diskutiert. Über Gott und die Welt.
Kipchoge kasteit sich, ordnet dem Laufen alles unter. Auch die Familie – der 38-Jährige ist verheiratet und Vater dreier Kinder – muss hintenanstehen. „Marathontraining ist nicht einfach. Es ist hart, lange und erfordert absolute Disziplin“, unterstreicht der Kenianer. Überhaupt fällt das Wort Disziplin häufig, ist vielleicht sein Erfolgsgeheimnis, wobei er ganz klar sagt: „Es gibt kein Geheimnis. Marathon ist kein Mysterium. Trainiere und du kannst alles erreichen.“ Nicht ohne Grund ist sein Motto und auch der Titel seiner Autobiographie: „No human is limited.“ Das hat er 2019 bei dem Projekt sub 2 Stunden bewiesen, als er am 12. Oktober der erste Mensch war, der in Wien die magische Marke unterboten hat. Atemberaubende 1:59:40,2 Stunden lief er seinerzeit. Grenzen überschreiten, das, so ist sich Kipchoge sicher, könne jeder. Ob Zwei-Stunden-Marathoni oder Fünf-Stunden-Läufer. „Du kannst alles erreichen“, das betont er immer und immer wieder.

Kipchoge setzt auf regionale Lebensmittel

Ist es vielleicht die Einfachheit, warum Kipchoge so erfolgreich ist? Während hierzulande Leistungs- und Breitensportler Millionen von Euro für Supplements, also Nahrungsergänzungsmittel, ausgeben, verzichtet der 38-Jährige nach eigener Aussage komplett darauf. Natural food und zwar alles, was das Land so hergibt, isst er. Unbedingt regional muss es sein. Und fährt offensichtlich gut damit. „Dadurch ist alles abgedeckt. Kohlenhydrate, Fette, Proteine“, sagt er. Die Ernährungsberater im Trainingscamp, wissen genau, was ihren Schützlingen guttut. „Zehn Sportler, zehn unterschiedliche Diäten. Nicht jeder verträgt alles, daher wird das entsprechend geplant“, verrät er. Na klar, darf das Nationalgericht Ugali auf seinem Speiseplan nicht fehlen. Am liebsten, so berichtet er, esse er vor einem Wettkampf Haferflocken mit Bananen.
Trotz der Millionen, die er bereits verdient hat, lebt Kipchoge bescheiden. Auch wenn er viel in der Welt herumgekommen ist, er kehrt immer wieder zurück zu seinen Wurzeln. Und er unterstützt die jungen Menschen in seinem Land, die einmal so werden möchten wie er.
Kipchoge lebt in der Regel unter der Woche im Camp der Global Sports Communication in Kaptagat, Kenia, zusammen mit seinen Teamkollegen. Sie starten für das NN Running Team, das seinen Sitz in den Niederlanden hat und 2017 von Jos Hermens gegründet wurde. Umgeben von Farmen, allerlei Getier, wie etwa Kühe und Schafe, findet der Kenianer Ruhe, um nach Wochenumfängen von 200 Kilometern zu regenerieren. An den Wochenenden fahren der 38-Jährige und die anderen Athleten nach Hause, um Zeit mit ihren Familien zu verbringen. Montags kehren sie ins Lager zurück, um das Training fortzusetzen. Intensivere Trainingsphasen werden in Eldoret durchgeführt, wo die Schotterbahn an der dortigen Moi University genutzt werden kann. Übrigens: Der Superstar muss ebenfalls im Camp mit anpacken: Tisch aufräumen, Boden kehren und putzen. Eben wie jeder andere auch.

Kipchoge - Tottenham-Fan

Einfachheit hin oder her – um die Spitzenleistungen erreichen zu können, setzt das NN Running Team selbstverständlich auf Innovationen, wie etwa den Libre Sense Glukose Biosensor, der auf der kontinuierlichen Glukosemess-Technologie FreeStyle Libre von Abbott basiert, die ursprünglich für Menschen mit Diabetes entwickelt wurde. Durch das Überwachen und Verstehen der Glukosewerte kann der Sportler für eine ausreichende Aufnahme von Nahrungsmitteln sorgen, um Ermüdungserscheinungen infolge von Glukosemangel vorzubeugen. Im Training und im Wettkampf können so die Energiespeicher rechtzeitig aufgefüllt und Höchstleistungen aufrechterhalten werden. Für Kipchoge sei der Sensor ein absoluter „Gamechanger“ gewesen, erklärt er.
Schon kleinste Anpassungen in der Ernährung hätten ihm geholfen, die Laufleistung zu verbessern, ist er überzeugt. Doch nicht nur der Weltrekordhalter setzt auf das Gadget, auch immer mehr andere Sportler sind mit dem kleinen Sensor im Oberarm unterwegs. Etwa bei der Tour de France. Übrigens ist Kipchoge ein bekennender Radsportfan, schaut – wenn es die Zeit erlaubt – sämtliche große Radrennen der Welt, wie die Vuelta oder eben die Frankreich-Rundfahrt. Fußball läuft ebenso häufig bei Kipchoge im Fernsehen. Am liebsten verfolgt er übrigens die Spiele von Tottenham, aktuell Vierte in der Premier League. „Ich mag ihr Spielsystem“, sagt der Kenianer. Ob er denn selbst hin und wieder gegen das runde Leder tritt? Er verneint lachend. Da sei die Unfallgefahr zu hoch. „Ich bleibe dann doch lieber beim Laufen.“
Paris 2024 – das ist Kipchoges großes Ziel. Eine dritte Olympische Goldmedaille – das wär`s. Wer Kipchoge kennt, weiß, dass er sich akribisch wie kaum ein anderer darauf vorbereiten wird. Wie die Planungen bis dahin aussehen, da will sich der Kenianer nicht in die Karten schauen lassen. „Jetzt ist erst einmal Erholung angesagt“, sagt er lächelnd. 2003 übrigens holte Kipchoge im Stade de France den Weltmeistertitel. Damals über 5000 Meter auf der Bahn. Wenn das mal kein gutes Omen ist…

Von Saskia Helfenfinger-Jeck, Fotos: Abbott (3), Saskia Helfenfinger-Jeck

Extratipp: Wer nicht nur über Eliud Kipchoge etwas lesen, sondern ihn auch hören möchte, sollte mal hier vorbeischauen: ENJOYYOURBIKE