Bewegungswürfel

Bastle dir mit meiner Anleitung und Vorlage deinen Bewegungswürfel. Es ist ganz einfach und bereitet dir nicht nur jetzt während der Corona-Pandemie, sondern auch danach jede Menge Spaß. Trainer und Lehrer können den Bewegungswürfel in ihrer Übungseinheit oder im Unterricht einsetzen. Viel Spaß dabei! Und freut euch schon auf den Bewegungswürfel, Volume 2.

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Bewegungswürfel, Volume 1
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Heute gibt es drei einfache, aber effektive Übungen fürs Home-Office.
 
1. Starte im hüftbreiten Stand, die Schultern leicht nach oben zu den Ohren ziehen und nach hinten kreisen, die Arme lässt du dabei locker und entspannt hängen. Nach zehn Wiederholungen die Richtung wechseln und nach vorne kreisen.
Lockert Nacken- und Schultermuskulatur
 
2. Dehnung des Nackenstreckers
Kinn langsam zum Brustbein führen, die Schultern ziehen nach unten. Zur Verstärkung der Dehnung können die Hände in den Nacken genommen werden, die den Kopf leicht nach vorne ziehen.
 
2. Brustpresse
Die Handflächen vor der Brust zusammenführen, Ellenbogen zeigen nach außen. Die Rumpfmuskulatur anspannen, mit der Ausatmung Druck zwischen den Handflächen aufbauen, die Schultern bleiben dabei durchweg entspannt. Kräftigt die Brustmuskulatur
 
Foto: Bild von Gordon Johnson auf Pixabay


An dieser Stelle findest du ab sofort Tipps für mehr Bewegung und Entspannung im Home-Office.

1. Stelle Drucker, Ordner und Unterlagen möglichst weit weg, idealerweise in einen anderen Raum. So musst du zukünftig aufstehen, um an diese zu gelangen.

2. Telefoniere im Stehen und gehe dabei einige Schritte. Körper und Geist danken es dir.

 

3. Bewege dich alle 45 Minuten. Vielleicht hast du sogar ein Mini-Trampolin in der Nähe und springst drei, vier Minuten auf und ab. Danach fühlst du dich wie neugeboren. Ich kann wirklich ein Lied davon singen. Alternativ kannst du dich ein paar Minuten entspannt räkeln und auf der Stelle gehen. Ein paar Home-Office-Übungen zeige ich dir demnächst. 

 

4. Lege eine kleine Faszienrolle oder einen Ball (Golf-, Tennis-, Hockeyball oder einen speziellen Faszienball) unter deinen Schreibtisch. Rolle während der Arbeit deine Fußsohle von vorne nach hinten, von hinten nach vorne aus, seitlich und mit kreisenden Bewegungen.

 

5. Vielleicht hast du das Glück und bist im Besitz eines höhenverstellbaren Stehpultes oder Schreibtisches. Dann wechsle regelmäßig, am besten mehrfach täglich, zwischen Sitzen und Stehen.

6. Regelmäßig Wasser trinken! Fehlende Flüssigkeit macht schnell müde, die Konzentration lässt nach.



Interview in der Tageszeitung "DIE RHEINPFALZ", Ludwigshafener Rundschau, 20.03.2019, zum richtigen Einstieg ins Lauftraining
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Runner`s World, Februar 2019
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